Nutrición deportiva

Qué comer antes de un partido de fútbol

La alimentación de un deportista es un tema importante, tanto así que en las universidades existen especializaciones en nutrición deportiva. Una de las principales preocupaciones de los entrenadores y preparadores físicos, es lograr que los deportistas consigan estar preparados para las exigencias impuestas por su disciplina de casa a las competiciones.

Estos cuidados en la alimentación resultan especialmente importantes en los futbolistas. En este deporte la actividad física es intensa, constante y ocurren muchas acciones explosivas. El organismo del futbolista debe estar preparado para responder a las demandas del deporte y esto se logra a través de la comida.

A continuación, analizamos los diferentes alimentos que deberían formar parte de la dieta de un futbolista antes de un partido de fútbol.

Importancia de la nutrición deportiva

La nutrición deportiva es una rama de la nutrición se la dietética y nutrición humana que se encarga de tomar los criterios básicos alimentación para generar una dieta diaria que brinde al deportista la posibilidad afrontar las cargas de entreno, además de favorecer la recuperación muscular.

Gracias a una correcta alimentación, el atleta conseguirá alcanzar mayor intensidad de trabajo durante los entrenamientos. Bajo el régimen dietético adecuado, es posible aportar los nutrientes necesarios para mantener el estado de salud y notar como el rendimiento del atleta mejora, acelerando la recuperación en casos de fatiga y lesiones.

Alimentación antes de un partido de fútbol

Todos los deportes requieren intervención dietética y nutricional, pero muy especialmente aquellos deportes que por sus características tengan un desarrollo de más de una hora y posea una intensidad elevada como ocurre en el fútbol. Podemos dividir la alimentación de los futbolistas en dos fases previas al encuentro.

Fase 1. Dieta durante los días previos a un partido de fútbol

Durante los días anteriores al encuentro deportivo, la recomendación general será mantener un consumo constante de hidratos de carbono para así mantener las reservas de glucógeno en niveles máximos. También tendrás que asegurarte de proporcionar la siguiente cantidad de agua al organismo.

  • Como mínimo deberías ingerir 1.5 litros de agua cada día.
  • No se recomienda probar alimentos nuevos ni cambiar la rutina alimenticia habitual.
  • También se recomienda evitar los alimentos picantes, verduras flatulentas, alimentos muy ricos en fibra y reducir al máximo la ingesta de grasa.
  • De igual forma, evitar el consumo de alcohol y cafeína en exceso.

Fase 2. Comida antes de un partido de fútbol

Además de las recomendaciones anteriores, durante las horas previas a un partido de fútbol hay cuidados adicionales qué considerar. Por ejemplo, la cena de la noche antes del evento debería consistir en alimentos de fácil digestión como: arroz, pasta, ensalada, pescado magro o una tortilla y pan, además de fruta y yogurt de postre.

Para el día del partido se tomarán las siguientes consideraciones:

  • La última comida debería realizarse de 3 a 4 horas antes del partido. Esto, con el objetivo de permitir que el estómago complete el proceso digestivo y no se produzcan molestias estomacales.
  • El menú debe formarse a partir de hidratos de carbono, con pocas proteínas y grasas.
  • No ingerir grandes cantidades de comida.
  • Evitar las especias, salsas muy condimentadas y el picante.
  • Comer despacio y masticar correctamente todos los alimentos.
  • Diseñar la dieta considerando las necesidades individuales de cada atleta.

El ejemplo de un menú para el día del evento futbolístico debería incluir lo siguiente:

Un primer plato compuesto por carbohidratos de absorción rápida. Pasta, arroz blanco, ñoquis de patata son buenas opciones. Un segundo plato que aporte proteínas. Las carnes magras de pescado blanco como merluza, bacalao y lenguado serían adecuadas. También la carne blanca como el pollo, pavo y conejo.

Para acompañar la proteína y buscar un aporte calórico extra, puedes consumir puré de papas, calabacín y zanahoria al horno o cualquier opción similar en esta línea. El postre ideal sería el yogurt o una pieza de fruta.

Hidratación antes del partido

Por otro lado, el jugador tendrá que mantenerse bien hidratado antes del encuentro deportivo. Sin la hidratación adecuada las contracciones musculares no se producirán correctamente y el atleta quedará más expuesto a desarrollar lesiones. Durante el partido se recomienda consumir agua cada 20 minutos, buscando reponer la pérdida de líquidos.

Adicionalmente, el no estar bien hidratado puede afectar el funcionamiento del sistema cardio-respiratorio debido a las exigencias del partido, haciendo difícil la respiración y el bombeo de sangre. Las recomendaciones sobre hidratación resultan aún más importantes en jornadas que transcurren durante días calurosos.

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