Plátanos

Qué comer después de entrenar

Uno de los errores más habituales que cometen las personas que empiezan en el gimnasio es consumir gran cantidad de alimentos tras culminar la rutina de entrenamiento. Aunque el gasto energético puede producir cierta ansiedad, no todos los tipos de alimentos son adecuados para suplir las necesidades del organismo tras los entrenamientos.

No existe una fórmula mágica que pueda funcionar para todos, ya que cada persona tiene diferentes motivos para someterse al ejercicio físico, algunas buscan ganar masa muscular mientras que otros tendrán como objetivo la pérdida del peso y un grupo entrenará para ganar fuerza o resistencia física. En cualquier caso, cada persona tendrá necesidades dietéticas específicas que satisfacer.

¿Qué debería comer después de entrenar?

Si vas al gimnasio, sea cual sea tu objetivo, es posible que termines con hambre a cualquier hora del día, pero no significa que puedas consumir toda clase de alimentos sin pensar en la cantidad. Saciarse de la comida después de entrenar no es la decisión más inteligente, ni la más congruente con el esfuerzo y sacrificio que representa el acondicionamiento físico.

Considera que, al ejercitarte, tu organismo consume las reservas de sus tres principales macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas, por lo que deberías ingerir alimentos que colaboren en su reposición. Para ayudarte con este tema, realizamos una lista que resume los diferentes alimentos que son bienvenidos en tu dieta y que puedes consumir después de entrenar.

Agua 

Es lo primero que deberíamos consumir luego de culminar un entrenamiento de cualquier tipo. La cantidad varía en función de la intensidad de la actividad, siendo una de las recomendaciones ofrecidas por los expertos, el pesarse antes y después del ejercicio para conocer la cantidad de agua perdida y reponerla correctamente.

Proteínas 

Las proteínas ayudan a reponer la energía perdida y también son fundamentales para la reparación de los tejidos dañados durante el entrenamiento. La cantidad de proteína ingerida dependerá de los objetivos del ejercicio físico, necesitando mayor cantidad cuando se busca ganancia muscular.

Carbohidratos

Estos son necesarios tras entrenar para reponer las reservas de glucógeno que fueron utilizadas por el organismo. Siendo la principal fuente de energía, deberíamos consumir la misma cantidad que ingerimos de proteínas, es decir, manteniendo una relación 1:1 entre ambas clases de alimentos, lo cual te ayudará a acelerar la recuperación muscular.

Sodio y potasio

El cuerpo necesita sodio y potasio para mantener los niveles de hidratación. Por supuesto, tampoco debes superar los requerimientos diarios de estos elementos, ya que un exceso de sodio no es saludable. Fuentes rápidas serían las almendras, nueces y el plátano, así como la leche entera y el salmón.

Grasas

También necesitarás grasas saludables, ya que estas son necesarias para proporcionar energía al cuerpo y garantizar el buen funcionamiento del cerebro. La mejor forma de recuperar las grasas saludables pérdidas durante el entrenamiento, es ingiriendo alimentos ricos en ellas como el aguacate y las aceitunas.

Los mejores alimentos post entrenamiento

Considerando lo anterior, es posible elaborar una lista que resume los mejores alimentos que deberíamos consumir después de una rutina de ejercicio.

Huevos

Buena forma de reponer proteínas tras el ejercicio. Los huevos son uno de los productos más versátiles a nivel alimenticio, pues son moderados en cuanto a calorías, ofrecen proteínas de alto valor biológico, son fáciles de digerir y tienen una cantidad importante de otros nutrientes necesarios para el buen funcionamiento del organismo humano.

Las personas por encima de los cuarenta años deberían consumir huevo tras el ejercicio, pues ellas tienen una mayor pérdida de proteínas que requiere una doble alimentación de los músculos.

Plátanos

Es la mejor opción para cualquiera que esté buscando hacer crecer su musculatura, ya que se trata de un alimento que combina dos diferentes tipos de hidratos de carbono, lo que le vuelve ideal para antes y después del entrenamiento. Además, es fuente de potasio, uno de los elementos necesarios para recuperar la hidratación del organismo.

Si no te apetece el plátano, puedes probar con alguna otra fruta. También tienes la opción de consumirlo en forma de batidos nutricionales, agregando otras frutas para cambiar ligeramente la base de sabor.

Atún 

El atún es un alimento rico en proteínas y fácil de incorporar a nuestra dieta, pues puede ingerirse directamente de la lata sin añadir nada más. Esto lo convierte en un alimento perfecto para después de entrenar, especialmente al combinarlo con arroz, lo que nos permitirá sumar carbohidratos a la ingesta.

Al igual que el plátano, el atún funciona bien antes y después de los entrenamientos.

Yogurt

Abundante en proteínas, el yogurt natural también aporta probióticos que colaboran con el buen funcionamiento del aparato digestivo y por su sabor, sirve como una recompensa dulce. La mejor forma de obtener el máximo beneficio es acompañándolo con frutas o avena. El cuerpo consigue asimilar fácilmente esta proteína, por lo cual es ideal para después de entrenar.

Por supuesto, este aporte solo se obtiene del yogurt natural, sin azúcares añadidos. Los desnatados pueden no generar sensación de saciedad, por lo que es mejor evitarlos.

Legumbres

Finalmente, después de entrenar deberíamos consumir legumbres ya que estas aportan carbohidratos y proteínas. A pesar de sus beneficios, para la mayoría de las personas resulta incómodo consumirlas como un tentempié después de entrenar debido a que suelen necesitar cubiertos e ir combinadas con otros ingredientes en el plato.

Una solución que ha ganado popularidad, es el consumo de hummus, un puré de garbanzos que es más sencillo de transportar y consumir con rapidez.

¿Qué alimentos no deberías comer después de entrenar?

Alimentarse mal o no alimentarse tras sesiones de entrenamiento puede ocasionar una recuperación más lenta de tu cuerpo, incrementando las posibilidades de que se generen lesiones y disminuya la energía disponible para la rutina del día siguiente. Por esta razón, deberíamos evitar los siguientes alimentos después de entrenar

  • Bebidas azucaradas como refrescos de cola.
  • Barras de cereales.
  • Carnes rojas.
  • Café.
  • Frituras y comida basura.
  • Chocolate.
  • Alimentos ultra-procesados como pasteles o galletas.

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