Alimentos para el estreñimiento

Qué comer para el estreñimiento

El estreñimiento es uno de los principales trastornos intestinales en la población general, compartiendo protagonismo con la diarrea. Ambos pueden prevenirse a través de cambios en la alimentación, estilo de vida y por medios farmacológicos, por lo que dedicamos las siguientes líneas a ofrecerte diversas recomendaciones dietéticas útiles para mejorar la función intestinal.

¿Qué es el estreñimiento y por qué ocurre?

El estreñimiento se refiere a las deposiciones poco frecuentes o dificultades para evacuar, un proceso que puede extenderse por varias semanas e incluso meses, adquiriendo un carácter crónico. Aunque el estreñimiento ocasional es algo normal, el estreñimiento crónico puede generar complicaciones como hemorroides, fisuras anales, retención fecal y otras molestias.

Las causas de este molesto padecimiento pueden ser variadas, algunas de las más comunes serían:

  • Obstrucción del colon. Desgarros en la piel del recto, obstrucciones intestinales y diferentes tipos de cáncer suelen detener el movimiento normal de las heces.
  • Problemas con los nervios y músculos alrededor del recto. Algunos problemas neurológicos como la esclerosis múltiple, enfermedad de párkinson, neuropatía autonómica, lesiones en la médula espinal y accidente cerebrovascular pueden afectar los nervios alrededor del recto y hacer que los músculos se contraigan.
  • Problemas con la musculatura pélvica. Existen padecimientos de los músculos pélvicos asociados con la defecación, como la disinergia (descoordinación de la musculatura pélvica) y anismo (incapacidad para relajar la musculatura pélvica).
  • Trastornos funcionales del tracto gastrointestinal. El síndrome de intestino irritable, reflujo gastroesofágico pueden ocasionar alteraciones intestinales que derivan en estreñimiento.
  • Afecciones que alteran el funcionamiento hormonal. Las enfermedades que alteran el funcionamiento de las hormonas, tales como diabetes, hipertiroidismo, hipotiroidismo pueden ocasionar estreñimiento.
  • Medicamentos y suplementos dietéticos. Medicamentos como los bloqueadores de calcio, antiácidos con aluminio, anticonvulsivos, diuréticos, suplementos de hierro, ciertos analgésicos y antidepresivos tienen el potencial de desencadenar episodios de estreñimiento.
  • Problemas nutricionales. No consumir suficiente cantidad de fibras, deshidratarse y no realizar ninguna actividad física son factores desencadenantes de mal funcionamiento intestinal y alargar el tiempo entre deposiciones.
  • Hábitos y estilo de vida. El envejecimiento, quedar embarazada, ignorar la necesidad de defecar, cambiar de medicamentos, alterar la dieta de forma drástica o viajes que alteran la rutina diaria son motivos de cambio en las evacuaciones.

Principales síntomas de estreñimiento

Los síntomas relacionados con el estreñimiento suelen ser los siguientes:

  • Realizar menos de tres evacuaciones por semana.
  • Expulsar heces secas, grumosas y muy duras.
  • Dolor al evacuar y pequeñas lesiones  en la mucosa del recto (fisuras) a causa de las heces duras.
  • Sensación de que no se produjo una evacuación completa.

Es importante consultar con un especialista cuando se produce sangrado, dolor abdominal constante, imposibilidad para expulsar los gases, fiebre y vómitos.

Los mejores alimentos para comer si sufres estreñimiento

Si estás constipado, una buena forma de contrarrestar el padecimiento es cambiando los hábitos alimenticios hacia una dieta más saludable. Estos serían algunos de los alimentos que deberías consumir si sufres un episodio de estreñimiento.

Aceite de oliva

El aceite de oliva, aceite de linaza y cualquier otra fuente de grasas saludables, tienen la capacidad de lubricar el bolo fecal, favoreciendo su tránsito a lo largo del intestino. Este ingrediente, además de delicioso como aderezo en ensaladas y saludable a nivel general, también facilita las deposiciones. 4 – 6 cucharadas es la ración recomendada.

Aguacate

Se trata de una fruta rica en hidratos de carbono en forma de fibras solubles e insolubles. Las fibras solubles funcionan incrementando el volumen de las heces, mientras que las fibras insolubles actúan como prebióticos. El aguacate puede consumirse solo, en ensaladas o como parte de crema de verduras.

Chucrut

Esta preparación se basa en col picada, fermentada en vinagre y especias. El chucrut funciona como un probiótico con la capacidad de proveer al intestino de las bacterias más adecuadas para garantizar la buena salud intestinal y ayudar a los desechos a moverse por todo el tracto intestinal. Procura que este producto sea elaborado en casa o adquirirlo no pasteurizado.

Ciruelas pasas

Si el estreñimiento ha ocurrido producto de una dieta baja en fibra, las ciruelas pasas se convierten en la solución más adecuada para aliviar la constipación. Contienen sorbitol y otros compuestos con la capacidad de ofrecer alivio gastrointestinal, incrementar la frecuencia de las deposiciones y mejorar su consistencia.

Avena

Siendo un cereal integral, la avena ofrece abundantes fibras solubles que te ayudan a incrementar el tamaño del bolo fecal, además de realizar un aporte de otros nutrientes. 50 gramos de avena en copos y cocida o como añadido a una crema de verduras es suficiente para garantizar el aporte necesario para mejorar la constipación.

Judías verdes

Esta leguminosa es capaz de proveer fibras solubles, además de vitaminas, minerales y otros alimentos indispensables para la calidad de la microbiota intestinal. En general, resulta una buena idea incluir en tu dieta diversos vegetales como las judías verdes en variadas formas de cocción, pues son una excelente fuente de antioxidantes.

Agua

Una de las principales causas de la constipación es la deshidratación, por consiguiente, se precisa el consumo abundante de agua a lo largo del día. En promedio serán suficientes dos litros de agua cada 25 horas.

Yogurt natural

El yogurt y otros productos lácteos contienen microorganismos indispensables para mejorar la salud intestinal, llegando incluso a suavizar las heces. El yogurt natural contiene polidextrosa, Lactobacillus acidophilus y Bifidobacterium lactis, necesarios para tratar el estreñimiento crónico.

Kiwi

En 100 gramos de kiwi encontraremos 2 -3 gramos de fibra, las cuales pueden acelerar el flujo intestinal. También contienen una enzima denominada actinidina, capaz de influir el movimiento del tracto gastrointestinal superior.

Cereales y pastas integrales

Los productos de trigo como el pan y las pastas son excelentes fuentes de fibras solubles, acelerando el movimiento de las heces en los intestinos. Es más recomendable, por lo general, preferir los productos de trigo integral y los que contienen nueces y semillas.

Manzanas y peras

Las manzanas y las peras contienen fibra, sorbitol y fructosa, compuestos que mejoran la digestión y previenen la constipación. Es necesario que, en la medida de lo posible, estas frutas se consuman con su piel para mayor eficiencia.

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