Ayuno intermitente

Qué puedo comer en el ayuno intermitente

El ayuno intermitente es una rutina de alimentación bastante fácil de seguir, cuyo objetivo principal es reducir el número de calorías diarias que ingiere una persona. Con esta sencilla acción se promueve una pérdida de peso progresiva y saludable, sin necesidad de someterse a dietas extremas con las cuales se termine pasando hambre o padeciendo deficiencias nutricionales.

Por esta razón, esta estrategia nutricional viene ganando popularidad en el mundo del fitness, principalmente debido a la diversidad de información disponible en internet y diversas fuentes. Por supuesto, antes de realizar cualquier cambio drástico en tu estilo de alimentación deberías consultar con un nutricionistas que te ayude a realizar la transición de forma correcta.

¿Qué es el ayuno intermitente?

Ayunar implica no comer nada durante un periodo de tiempo específico. Hasta el momento, es normal que nos mantengamos en ayunas dentro de la franja horaria que va desde la hora en que cenamos hasta el momento en que desayunamos al siguiente día. Por lo general, este rango horario suele ser de unas 8 a 10 horas.

Con el ayuno intermitente se busca extender el rango de horas en que el cuerpo está sin recibir alimentos, llevándolo a una relación 16/8, es decir, 16 horas sin ingerir alimentos y 8 horas consumiendo alimentos de forma normal. Durante las 8 horas en que se puede comer, debería darse preferencia a los alimentos más saludables y nutritivos.

Por supuesto, esta no es la única relación horaria posible. Existen diversos tipos de ayunos intermitentes, entre ellos:

  • 20/4. Manteniéndose 20 horas en ayuno y posteriormente ingiriendo alimentos por 4 horas.
  • 12/12. Dejando pasar doce horas entre cada comida.
  • 5/2. Consistente en comer con normalidad durante 5 días de la semana y realizar ayuno durante los dos días restantes.

Tal como has podido apreciar, las diferentes técnicas de ayuno suelen incluirse con una gran variedad de regímenes alimenticios. Sin embargo, el tipo de ayuno intermitente más adecuado en cada caso será aquel que tome como base el funcionamiento natural de tu organismo y se adapte mejor a tus horas de sueño.

Beneficios del ayuno intermitente

La técnica del ayuno intermitente se encuentra asociada a una interesante lista de beneficios, los cuales solo se obtienen con la buena aplicación de esta estrategia nutricional. Entre ellos encontramos:

  • Se relaciona con una menor incidencia de enfermedades como la diabetes tipo 2, hipertensión y enfermedad arterial coronaria.
  • Podría ayudar a incrementar la sensibilidad a la insulina.
  • Ayuda a reducir la grasa, especialmente en personas con obesidad, así como en las personas que realizan entrenamiento de fuerza.
  • Refuerza el sistema inmune.
  • Mejora el perfil lipídico en adultos  (triglicéridos y colesterol).
  • Contribuye con la salud de la microbiota intestinal.
  • Ayuda a combatir el estrés oxidativo, evitando el envejecimiento celular y ayudándonos a reparar nuestro ADN.
  • Incrementa el metabolismo, incentivando la pérdida de peso.

Cuando el objetivo por el cual se utiliza el ayuno intermitente es la pérdida de peso, es necesario asegurarse de mantener el déficit calórico necesario. Solo conseguirás adelgazar si reduces las calorías ingeridas durante el día, aunque la evidencia apunta a que este método de alimentación ayuda a acelerar la pérdida de grasa.

¿Qué puedo comer durante el ayuno intermitente?

Puede considerarse que la parte más difícil para las personas será el tiempo sin poder ingerir alimentos. Sin embargo, el verdadero reto ocurre durante el tiempo en que se puede comer. El tiempo en ayunas puede generar ansiedad y hacer que la persona consuma en exceso alimentos el resto de las horas.

La planificación de la dieta se convierte en factor esencial para el éxito del ayuno intermitente. En las siguientes líneas te comentamos el tipo de alimentos que debería estar presente en un patrón alimentario en las horas donde no se está en ayunas.

  • Vegetales. Representan una importante fuente de fibra, vitaminas y minerales indispensables para el buen funcionamiento del organismo. Espinaca, acelga, brócoli, repollo, celery, coliflor, algas marinas y espárragos son buenas opciones.
  • Frutas. Las frutas son indispensables para ofrecer una recompensa dulce al organismo. Fresa, frambuesa, arándano, plátano, kiwi, limón, manzana, naranja y toronja son algunas que deberías preferir por sus cualidades nutricionales.
  • Cereales integrales. Estos ayudan a mejorar la gestión de energía en tu cuerpo. La lista incluye trigo, arroz integral, cebada, avena, palomitas de maíz, quinoa, pan, fideos y galletas saladas integrales.
  • Frutos secos. Estos son ricos en Omega 3 y existe una gran variedad que incluye castañas, almendras, cacahuetes, nueces, avellanas, pistachos, piñones, anacardos, etc. Cada uno de ellos se asocia a beneficios específicos.
  • Proteínas. Son fundamentales para la construcción de musculatura y muchos otros procesos en el organismo. Es necesario incluir en la dieta alimentos como salmón, huevos, chuletas de cerdo, filetes, muslos de pollo, yogurt natural y proteína de suero de leche en polvo para nuestra dieta durante el ayuno intermitente.
  • Grasas saludables. Las grasas son fundamentales para el buen funcionamiento del cerebro. Por supuesto, estas deben tener origen natural, en alimentos como aceites de oliva, coco o aguacate, mantequilla clarificada y otras fuentes como las semillas de chía, semillas de lino y aceitunas.
  • Pescados y mariscos. Los productos del mar tampoco deberían faltar, entre ellos la caballa, salmón salvaje, sardinas, anchoas, cangrejo, ostras, mejillones, langosta y camarón.
  • Granos y legumbres. Estas son excelentes opciones para la planificación del menú semanal, pues tienen un aporte nutricional elevado y promueven la salud intestinal. Incluye lentejas, garbanzos y frijoles en tu dieta.
  • Hierbas y especias. Además de saludables, también tienen un impacto importante en el sabor de los alimentos, pudiendo añadirlas en diferentes recetas. La cúrcuma, el jengibre, canela, salvia, clavo de olor y romero son algunas de las opciones disponibles.
  • Bebidas e infusiones. Estas pueden consumirse durante el ayuno y en las horas con alimentación normal. El café negro, té verde, té negro, infusiones de hierbas y el agua deberían hacer parte de tu dieta diaria durante el ayuno intermitente.

Dejar una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada.

error: