Qué puedo comer para ganar masa muscular

Mantener un estilo de vida saludable junto al entrenamiento corporal son dos factores esenciales para transformar nuestro físico. La construcción de masa muscular es un proceso lento y extenso que no acepta atajos e involucra una dieta estricta y el abandono de muchos hábitos dañinos que hemos aprendido a lo largo de la vida.

Recomendaciones generales

Además del entrenamiento físico constante, existen cinco pilares que sostienen la ganancia de masa muscular a través de la alimentación, los cuales serían:

1. Comer seis veces al día. A lo largo del día el cuerpo debería recibir pequeñas raciones de comida para mantener bajo control los niveles de glucosa en sangre y activar el metabolismo.
2. Mantener la hidratación. Se recomienda consumir abundante cantidad de agua a lo largo del día, así como cualquier bebida baja en calorías y azúcares añadidos, evitando las bebidas gaseosas tipo cola.
3. Limitar el consumo de alimentos ultraprocesados. Toda la comida empaquetada y procesada debería eliminarse de nuestra dieta. Estos alimentos ofrecen un escaso valor nutricional, convirtiéndose en calorías sin mayor aporte para nuestro organismo.
4. Seleccionar bien los carbohidratos de tu dieta. Existen carbohidratos simples, los cuales elevan rápidamente los niveles de azúcar en sangre y los carbohidratos complejos, altos en fibra y de bajo índice glucémico. Los segundos te proporcionan energía manteniendo los tejidos bajos en grasa.
5. Preferir las proteínas magras. Para acelerar la recuperación tras los entrenamientos y maximizar la ganancia muscular es necesario dar preferencia a las proteínas provenientes de carnes magras y lácteos bajos en grasa.

Los 10 alimentos que puedes comer para ganar masa muscular

Partiendo de la información anterior, podemos listar 10 alimentos que además de saludables y ricos en nutrientes, también son adecuados para acelerar la ganancia de masa muscular en personas sometidas a entrenamiento físico.

Pollo

Las proteínas provenientes de carnes blancas son ideales para favorecer el crecimiento muscular debido a su fácil asimilación. El pollo es rico en proteínas y aporta muy poca grasa, por lo que su combinación con una rutina de ejercicios incentivará la hipertrofia muscular. Por supuesto, tendrás que evitar cocinarlo con exceso de aceite y sal.

Carnes rojas

Además de ser una fuente importante de proteínas, también contiene hierro, un mineral indispensable para la producción de glóbulos rojos. La deficiencia de hierro puede ocasionar síntomas como fatiga y debilidad muscular que limitarían el progreso durante entrenamientos de fuerza y resistencia en el gimnasio.

Huevos

Los huevos se consideran uno de los alimentos más completos que existen, pues su aporte nutricional es amplio, incluyendo proteínas, grasas saludables y  una cantidad enorme de nutrientes y un buen equilibrio de aminoácidos. Además, ofrece un tipo de proteína fácil de asimilar por el organismo y vitaminas del complejo B necesarias para la energía del organismo.

Salmón

El salmón contiene ácidos grasos omega 3, un tipo de grasa saludable que es necesaria para el buen funcionamiento del cerebro y para contrarrestar los triglicéridos y el colesterol malo en sangre. Durante los entrenamientos, el salmón provee proteínas de alta calidad y evita la pérdida de masa muscular.

Leche

La leche y en general, los derivados lácteos bajos en grasa son indispensables en la dieta para ganar musculatura. La leche desnatada es rica en proteínas, calcio, fósforo, magnesio y una larga lista de minerales importantes para la salud del organismo, permitiendo que se incremente nuestro rendimiento durante los entrenamientos de fuerza.

Frijoles

Excelente fuente de proteínas vegetales de fácil absorción y ofrecen una buena combinación de aminoácidos, especialmente cuando se consumen en combinación con arroz o quínoa.

Aguacate

Siendo una fruta rica en grasas monoinsaturadas y alta en calorías, se convierte en una excelente fuente de energía saludable durante los entrenamientos, así que no debes olvidar agregarla a tu dieta.

Atún

Es otro pescado rico en omega 3, con la particularidad de resultar mucho más fácil su inclusión en la dieta habitual gracias a su práctica presentación en lata. Puede consumirse para las meriendas a cualquier hora del día.

Lentejas

Poseen gran cantidad de hierro y proteínas de origen vegetal, elementos indispensables para mejorar el transporte de oxígeno en sangre, estimulando la producción de masa muscular.

Plátano

Se trata de una fruta versátil, rica en hidratos de carbonos, vitaminas A, B, C, E y K, potasio, minerales como el zinc, magnesio y calcio, además de proteínas. Con toda esta mezcla de nutrientes, indudablemente debemos hacerlo parte de nuestra dieta destinada a construir masa muscular.